AHİ

EVRAN

AKTÜEL 

45

Bu kuvvet artışı ile birlikte bireyle-

rin iş yapabilme yeteneklerinde ka-

yıplarda en aza indirilmektedir.

Düzenli fiziksel aktivitenin hare-

ket sistemini oluşturan yapılar üze-

rinde olumlu etkileri olduğu ka-

dar, mental ve kognitif fonksiyon-

lar üzerinde etkileri vardır. Univer-

sity College London tarafından ya-

pılan araştırmada, düzenli fiziksel 

aktivite yapan bireylerin yaşlılık dö-

neminde, yapmayan bireylere göre 

bunama (demans) hastalığına ya-

kalanma riskinin 7 kat azaldığı tes-

pit edilmiştir. 

Sağlıklı yaşlanma için bireylerin 

yaşlılık döneminin öncesinden iti-

baren fiziksel aktivite ve egzersiz 

yapmaları tavsiye edilmektedir. Eg-

zersizler genel olarak 4 paramet-

reden oluşmalıdır. Bunlar, ısınma, 

kuvvetlendirme, denge ve soğuma 

egzersizleridir. Her bir egzersiz se-

ansı ve fiziksel aktivite bu paramet-

reler ışığında şekillendirilmelidir. 

Bu egzersizler şu şekilde olmalıdır; 

Isınma periyodu 5-10 dakikalık ha-

fif ve daha çok omuz, kol ve bacak 

hareketlerini içermelidir. Bunun ya-

nında hafif tempolu bir yürüyüşte 

ısınma periyodunda kullanılabilir. 

Kuvvetlendirme periyodunda ise, 

özellikle bacak, kol, omuz, sırt ve 

kalça gibi bölgelerde bulunan bü-

yük kas gruplarına yönelik ilerleyici 

kuvvetlendirme egzersizleri uygu-

lanmalıdır. Kuvvetlendirme egzer-

sizlerinin en önemli etkisi “sarkope-

ni”  denilen ve yaşlı bireylerde sık-

lıkla görülen geri dönüşümsüz kas 

kuvvet kayıplarını önlemektir. Den-

ge ve düşme önleyici egzersizler 

programın olmazsa olmazlarından-

dır. Denge egzersizleri kapsamında 

gözler açık ve/veya kapalı tek ve çift 

ayak üzerinde şuurlu ve otomatik 

denge reaksiyonları geliştirilmeli-

dir. Soğuma egzersizleri ise, her yaş 

grubunda olduğu gibi yaşlılarda da 

önemlidir. Vücudu bir sonraki eg-

zersize hazırlamak, kardiyovasküler 

sistemi düzenlemek ve bireyin yor-

gunluğunu önlemek soğuma eg-

zersizlerinin amaçlarındandır. Tüm 

bunların dışında egzersizler ve fi-

ziksel aktivite genel olarak haftada 

en az 150 dakikalık yürüme, yüzme 

ve aerobik egzersizlerden oluşması 

gerekmektedir. 

Örnek egzersiz programı ise 

şöyle olmalıdır.

1-Otururken başınızı sağa ve sola 

çevirin

2-Ayakta dururken çenenize boy-

nunuza yaklaştırın.

3-Sandalyeye oturun, ayak bileğini-

ze bağladığınız kum torbasını dizi-

nizi düzeltecek şekilde kaldırın.

4-Ayakta durun, kum torbası baca-

ğınızda iken bacağınızı yana açın.

5-Bir yerden tutunarak, parmak 

ucunuzda yükselin.

6-Bir yerden tutunarak veya tutun-

madan dizlerinizi hafifçe bükün.

7-Bir yerden tutunarak veya tutun-

madan geriye doğru yürüyün.

8-Bir yerden tutunarak veya tutun-

madan tek ayağınızı kaldırın.

9-Her iki omzunuzu kulağınıza doğ-

ru çekin.

10-Her iki omzunuzla yarım daire 

çizin.

Yukarıda tanımlanan egzersiz 

programı örnek bir program olup, 

bireyin yapması gereken egzer-

sizler ve fiziksel aktivite, kişiye 

özgü belirlenmelidir. 

Tüm bu nedenlerden dolayı, bir 

uzman önerisi ile birlikte, egzersiz 

yapmak ve hangi yaşta başlanırsa 

başlanılsın düzenli fiziksel aktivite-

ye sahip olmak etkili ve önemli bir 

anti-aging (yaşlanma karşıtı) yön-

temdir.

Kaynaklar

1-Sağlıklı Yaşlanma ve Egzersiz. Prof.Dr. Nuray KIRDI. Hacettepe Üniversitesi, Ankara 2005.

2- National Institute on Aging. Feature Health Topic: Exercise.